먼저 워밍업 시간을 들이지 않고 강렬한 CrossFit 세션에 뛰어들고 싶을 수 있지만, WOD(오늘의 운동)에 들어가기 전에 심박수를 높이고 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 특정 체조를 하고 특정 이동성 문제를 목표로 함으로써 부상을 예방하고 유연성을 높이며 운동의 이점을 높일 수 있습니다. 좋은 워밍업은 15-25분 동안 지속되며 기술 수준에 따라 다양한 운동으로 구성될 수 있습니다.
단계
파트 1/2: 심박수 증가
1단계. 워밍업의 처음 10-15분 동안 1-2개의 유산소 운동을 선택하십시오
워밍업 후반에 유연성과 가동성 동작을 완료하는 데도 시간이 필요하다는 점을 기억하십시오. 30일 동안 동일한 운동을 하여 개선 사항을 측정할 수 있습니다. 또는 지루함을 피하기 위해 다양성이 필요하다면 다른 워밍업 운동을 통합하기 위해 격일로 바뀌는 루틴을 만들어 보십시오.
루틴을 작성하고 휴대전화에 보관하면 쉽게 참조하고 추적할 수 있습니다
2단계. 빠른 속도의 운동을 위해 5분 동안 민첩성 사다리를 통과합니다
타이머를 5~10분으로 설정합니다. 초보자라면 각 발이 각 상자의 중앙에 닿는 전진 달리기를 성공적으로 완료하는 데 집중하십시오. 당신이 더 발전했다면, 전진 달리기와 측면 달리기를 번갈아 가며 끝에서 끝까지 옆으로 움직입니다. 다음과 같은 다른 민첩성 사다리 동작을 시도해 보십시오.
- 도약: 끝까지 점프하고 각 상자 안에 가볍게 착지합니다.
- 인 앤 아웃: 왼발을 첫 번째 상자에 넣은 다음 오른발을 넣으십시오. 그런 다음 왼발을 두 번째 상자 밖에 놓고 오른쪽에 놓습니다. 끝에 도달할 때까지 발을 상자 안팎으로 계속 움직입니다.
- 싱글 레그 홉: 사다리의 길이만큼 1개의 레그로 뛰어오르며 길을 따라 각 상자 안에 착지합니다. 반대쪽 다리의 끝에서 돌아옵니다.
3단계. 협응력을 향상시키기 위해 5-10분 동안 줄넘기를 합니다
타이머를 5-10분으로 설정하고 그 시간 동안 줄넘기를 몇 번이나 할 수 있는지 확인하십시오. 초보자라면 로프에 걸려 넘어지지 않도록 주의하면서 필요한 만큼 천천히 가십시오. 고급 CrossFit 회원이라면 다음 동작 중 일부를 시도하십시오.
- 싱글 레그 점프: 줄넘기를 한 다리로 한 번에 30초 동안 점프한 다음 다른 다리로 전환합니다.
- 더블언더: 각 점프 사이에 로프를 발 아래로 두 번 통과시킵니다. 싱글 점프 2회, 더블 언더 1회, 싱글 점프 2회를 타이머가 종료될 때까지 계속하십시오.
4단계. 속도를 향상시키려면 5-10분 동안 셔틀을 실행하십시오
방의 길이에 걸쳐 동일한 거리에 블록이나 원뿔을 놓습니다. 방의 한쪽 끝에서 첫 번째 원뿔까지 전력질주하고 탭한 다음 다시 방 끝까지 전력질주합니다. 그런 다음 두 번째 원뿔까지 전력질주하고 탭한 다음 방 끝까지 전력질주합니다. 타이머가 꺼질 때까지 다음으로 가장 먼 원뿔로 갈 때마다 이것을 계속하십시오.
원뿔에 도달할 때 어느 발로 회전하고 어느 쪽을 향하는지 교대로 시도하십시오. 그러면 민첩성이 증가합니다
5단계. 다리를 따뜻하게 하기 위해 5-10분 동안 계단을 오르십시오
한 번에 몇 걸음을 내딛는지, 앞으로 나아가는지 옆으로 움직이는지, 계단을 얼마나 빨리 오르는지를 번갈아 가며 사용하십시오. 내려오는 길에는 속도를 줄이고 조심스럽게 움직이며 급하게 내리기 보다는 안전하게 내리도록 합니다.
2, 3보를 건너뛰더라도, 올라갈 때마다 발볼을 단단히 착지하는 데 집중하세요. 이것은 균형과 추진력을 유지하는 데 도움이 될 것입니다
6단계. 전신 워밍업을 위해 가능한 한 많은 버피를 실행합니다
타이머를 5분으로 설정합니다. 쪼그려 앉아 손을 발 바깥쪽과 발 앞의 바닥에 댑니다. 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 취합니다. 푸쉬업을 하고 가슴을 바닥에 대고(초보자라면 무릎을 꿇고 푸쉬업을 하세요), 플랭크 자세로 돌아가서 발을 앞으로 점프하여 다시 스쿼트 자세를 취한 다음 점프합니다. 팔을 똑바로 쭉 뻗은 채로 공중으로.
- 버피 세트 중간에 쉬지 마십시오. 대신 속도를 조절하고 천천히 움직이되 멈추지 마십시오.
- 5분 동안 버피 횟수를 세고 30일 동안의 진행 상황을 추적하여 얼마나 향상되었는지 확인하십시오.
2/2부: 이동성 및 유연성 문제 타겟팅
1단계. 10분의 워밍업을 구성하기 위해 1-3개의 가동성 운동을 선택하십시오
하체를 위해 스쿼트, 런지 또는 레그 서클을 하고, 상체와 자세를 위해 팔굽혀펴기, 플랭크 또는 슈퍼맨을 하세요. 강화하거나 스트레칭해야 하는 영역에 따라 해당 영역을 대상으로 하는 특정 운동을 선택합니다. 어깨부터 엉덩이, 무릎, 손목까지 신체를 강화하고 부상으로부터 보호하기 위해 각 부위에 할 수 있는 운동이 있습니다. CrossFit 코치에게 지침을 요청하거나 온라인에서 대상 운동을 찾으십시오.
부상을 입었다면 CrossFit으로 돌아가기 전에 의사나 물리 치료사를 방문하십시오. 예방적 운동도 중요하지만 이미 부상을 입었다면 체육관에 복귀하기 전에 인가를 받아 더 이상의 신체 손상을 예방해야 합니다
2단계. 어깨가 뭉친 경우 폼 롤러를 사용하여 흉부 신전을 합니다
바닥에 앉아 폼롤러를 뒤에 둡니다. 등에 등을 대고 어깨에서 어깨까지, 등 위쪽을 가로질러 확장되도록 합니다. 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 둡니다. 폼 롤러가 등 근육에 닿도록 어깨를 바닥 쪽으로 부드럽게 굴립니다.
- 또한 바닥에서 바닥을 약간 들어 올리고 롤러 위로 롤백하여 무릎을 약간 펴서 허리 근육을 사용할 수 있습니다.
- 폼 롤러는 또한 근육을 마사지하는 데 도움이 됩니다.
3단계. 어깨의 안정성을 위해 어깨 서클 세트를 실시합니다
팔을 들어 올려서 유지하십시오. 쉬지 않고 3-5분 동안 팔을 꽉 원을 그리며 돌립니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
웨이트를 포함하고 싶다면 양손에 덤벨이나 케틀볼을 잡고 몸을 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 팔에 원을 그리며 각각 10회씩 3세트를 합니다
4단계. 엉덩이 회전 스트레칭을 완료하여 허리와 엉덩이를 스트레칭합니다
타이머를 2분으로 설정합니다. 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 무릎을 부드럽게 앞으로 밀어 엉덩이를 스트레칭합니다. 이 동작을 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽을 스트레칭하도록 전환합니다.