벤치 프레스는 가슴과 팔의 근육을 얻는 좋은 방법이지만 체육관에 도착한 후 즉시 사용하고 싶지는 않습니다. 당신의 몸은 기본적으로 자동차와 같은 복잡한 기계입니다. 예열하지 않고 작동하려고 하면 성능이 저하되거나 손상될 수 있습니다. 팔과 등을 대상으로 하는 훈련을 수행하고, 관절 가동성과 안정성을 향상시키기 위한 움직임을 선택하고, 웨이트를 사용한 사전 운동을 사용하여 땀을 흘리지만 만족스러운 벤치 프레스 세션을 준비할 수 있습니다.
단계
1/3부: 관절 가동성 및 안정성을 향상시키기 위한 움직임 선택
1단계. 관절 가동성과 안정성의 중요성을 이해합니다
가동성은 힘줄, 근육 및 인대의 방해를 받지 않는 관절 또는 관절 시스템 주변의 억제되지 않은 움직임의 범위입니다. 안정성은 특정 움직임이나 위치에서 관절의 제어를 유지하는 능력입니다. 좋은 관절 가동성과 안정성을 동시에 소유하면 벤치 프레스(및 기타 여러 가지)에 필요한 관절 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
2단계. 능동 모빌리티와 수동 모빌리티 이해하기
패시브 모빌리티는 외부의 도움을 받아 위치에 들어갈 수 있는 것을 의미하고, 액티브 모빌리티는 스스로 그 위치에 도달할 수 있는 것을 의미한다. 트레이너, 친구 또는 당신을 도울 장비가 필요하다면 그것이 바로 수동적 기동성입니다.
패시브 모빌리티를 이용해서 자리에 앉는 것도 괜찮지만 반복을 통해 결국 패시브 모빌리티를 능동 능력으로 바꾸는 것이 목표다
3단계. 옆으로 누워 풍차를 돌립니다
의자에 앉은 것처럼 다리를 구부리고 한쪽으로 누운 자세에서 시작합니다. 양팔을 무릎이 가리키는 방향으로 뻗습니다. 위쪽 팔을 사용하여 반대쪽 반대쪽에 도달하고 아래쪽 팔에서 180도 각도로 확장될 때까지 머리 위로 천천히 원을 그리며 들어 올립니다. 그런 다음 손이 다시 닿을 때까지 원을 그리지 않고 몸통 위로 바로 그 위치에서 원래 위치로 가져옵니다.
근육이 느슨해지기 시작할 때까지 각 팔에 대해 이것을 여러 번 반복하십시오
4단계. 팔 교차 스트레칭을 합니다
한쪽 팔을 가슴을 가로질러 반대쪽 끝까지 가져옵니다. 반대쪽 팔을 사용하여 팔꿈치 바로 위를 누릅니다. 이것은 주로 삼각근(어깨 주위의 근육)을 돕습니다.
- 몸이 얼마나 느슨하거나 꽉 조이는지에 따라 이 자세를 할 때마다 최소 10~15초 동안 유지합니다.
- 이 운동은 반드시 양팔에 하십시오.
5단계. 등 뒤에서 양팔 스트레칭을 합니다
팔을 앞쪽으로 쭉 뻗은 다음 쓸어넘기는 동작으로 양쪽 팔을 양쪽으로 그리고 뒤쪽 끝까지 움직입니다. 두 팔이 고르고 동일하게 올라가도록 엄지손가락을 잠급니다. 엄지손가락이 여전히 등 뒤에 걸려 있는 상태에서 팔을 들어올려 견갑골과 수평이 되도록 합니다.
몸이 얼마나 느슨하거나 조이는지에 따라 이 자세를 최소 10초에서 15초 동안 유지합니다
6 단계. 그에 따라 리프팅 습관을 보상하십시오
가동 범위를 늘리면 관절을 훈련한 적이 없는 추가 범위가 추가됩니다. 이 새로운 범위에서 이전에 했던 것처럼 웨이트를 들어 올리려고 하면 부상을 입을 수 있습니다.
무게를 낮추고 점차적으로 다시 올라갑니다. 이 과정은 초기 훈련보다 새로 해제된 영역에서 훨씬 빠르게 진행됩니다
파트 2/3: 팔과 등을 겨냥하는 훈련 수행하기
1단계. 목표 워밍업을 하는 이유를 이해하십시오
유산소 운동으로 심장 박동수와 전반적인 체온을 올리는 것은 워밍업의 중요한 부분이지만 가장 많이 수행할 특정 신체 부위도 목표로 삼고 싶습니다. 이것은 당신이 더 나은 성과를 내고 부상을 예방하는 데 도움이 될 다가오는 작업에 더 효과적으로 준비할 것입니다.
이러한 활동은 신경계를 활성화하고 핵심 체온을 높이며 달라붙는 관절을 더욱 느슨하게 하는 데 도움이 됩니다
2단계. 요가 푸시업을 합니다
기본 푸쉬업 자세에서 시작하세요. 이상적으로는 손과 발가락만으로 체중을 지탱해야 하고 얼굴과 몸이 바닥에서 1인치 정도 떨어져 있어야 합니다(만지지는 않지만 너무 멀지도 않음). 팔을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 하는 것처럼 몸을 위로 밀어 올리되, 엉덩이가 요가에서 종종 "다운 도그"라고 불리는 상태로 뒤로 움직일 때까지 계속 더 밀어 넣습니다. 이상적으로는 손과 발이 모두 바닥에 평평하거나 최대한 가까이 있어야 합니다. 위쪽 푸시업 위치로 돌아가기 전에 위치를 잠시 유지한 다음 아래쪽 푸시업 위치로 돌아갑니다.
- 이 활동은 견갑골(어깨)의 움직임을 촉진하고 어깨를 풀어줍니다. 흉추에도 도움이 됩니다.
- 이 운동을 8~10회 반복합니다.
3단계. 135도 각도로 팔뚝 벽 슬라이드를 합니다
표면에서 약 2-3인치 떨어진 벽을 마주보고 서서 견갑골을 모읍니다. 팔뚝을 벽에 대고 위로 밀어 V자 모양으로 만듭니다. 당신은 가능한 한 높이 올라가고, 어깨뼈가 눌린 상태를 유지하면서(즉, 어깨를 으쓱하지 마십시오) 손을 벽에서 멀리 떨어뜨리고자 합니다. 시작자세로 돌아와 8~10회 반복한다.
요가 푸쉬업과 마찬가지로 이 운동은 다시 어깨와 척추를 타겟으로 하지만 가슴 옆쪽의 갈비뼈에서 견갑골(견갑골)과 만나는 근육인 "전거근"도 활성화시킵니다
Step 4. 메디신볼로 체스트패스를 한다
어떤 사람들은 이 운동을 하려면 파트너가 필요하다고 말하지만, 대신 벽을 사용하여 메디신 볼을 튕겨낼 수 있습니다. 한쪽 다리는 90도 각도로, 다른 쪽 다리는 45도 각도로 앞쪽으로 벽이나 파트너와 수직으로 서십시오. 메디신 볼을 가슴과 수평이 되게 잡고 엉덩이로 회전(발을 움직여 움직임에 따라 이동)하여 상체를 벽이나 파트너와 마주하게 합니다. 상체에서 제공하는 추진력을 이용하여 공을 던지고, 공이 튀거나 다시 던져지면 잡으십시오.
- 메디신볼을 잡은 후 원래 자세로 돌아와 이 동작을 8~10회 반복한다.
- 당신은 벽이나 당신의 파트너로부터 아주 멀리 서 있기를 원하지 않습니다. 중요한 것은 공을 멀리 던지는 것이 아니라 빠르게 던지고 잡아서 몸을 풀어주고 몸의 중심온도를 높이는 것이다.
3/3부: 웨이트와 함께 운동 전 워밍업 사용하기
1단계. 운동 전 준비운동과 운동 전 준비운동의 차이점을 알아두십시오
일반적인 운동 전 워밍업에는 스트레칭, 유산소 운동 또는 유산소 활동과 같은 활동이 포함됩니다. 그러나 운동 전 워밍업은 리프팅에 중요하므로 운동 전 워밍업과 함께 사용해야 합니다. 당신이 200파운드의 벤치프레스를 할 수 있다는 것을 알고 있더라도, 곧바로 200파운드를 하는 것보다 점차적으로 200파운드로 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
실제 작업 세트(즉, 수행하려는 실제 운동)에 도달하면 가장 무거운 중량으로 시작한 다음 줄여야 합니다
2단계. 워밍업 세트의 목표를 이해합니다
다른 워밍업은 다른 의도를 가지고 있기 때문에 이러한 목적을 달성하기 위한 다른 목표도 있어야 합니다. 운동 전 워밍업 세트의 경우 목표 근육, 관절 및 신경계를 계속 준비하고 싶지만 이제는 실제로 무게를 들기 위해 정신적으로 준비를 시작하고 지치지 않고 모든 것을 수행해야합니다. 당신 자신.
이것은 이제 웨이트 작업으로 이동해야 함을 의미합니다. 가능한 경우 벤치 프레스가 이상적입니다
3단계. 피로를 피하기 위해 워밍업 세트를 디자인하십시오
더 작은 무게부터 시작하여 운동을 위해 염두에 두고 있는 실제 작업 무게까지 운동하십시오. 그러나 사용하는 중량이 증가할수록 반복 횟수를 줄여야 합니다. 예열 시퀀스는 다음과 같습니다.
- 가벼운 덤벨이 있는 아주 가벼운 세트 1개로 시작합니다. 이 무게로 10~15회 반복합니다.
- 목표 운동 중량의 55~60%로 8회 반복합니다. 예를 들어 목표 체중이 100파운드인 경우 이 세트에 55-60파운드를 사용합니다.
- 목표 운동 중량의 70~75%로 5회 반복합니다. 이전의 예를 사용하면 70-75파운드입니다.
- 목표 운동 중량의 80~85%로 3회 반복합니다. 지금 당신은 80-85파운드에있을 것입니다.
- 목표 운동 중량의 90~95%를 사용하여 1회만 하십시오. 예제로 결론을 내리면 90-95lbs가 됩니다.
- 덤벨이 없으면 첫 번째 워밍업 세트를 위해 벤치 프레스 바만 사용할 수 있습니다.
4단계. 세트 사이에 휴식을 취하십시오
주요 초점에 도달하기 위해 한 세트에서 다른 세트로 이동할 수 있다고 생각할 수도 있지만 중량을 늘리기 때문에 세트 사이에 짧은 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 이것은 당신에게 정상적인 호흡을 할 수 있는 기회를 제공하고, 시퀀스의 다음 부분을 시작하기 전에 힘을 회복하고, 체중을 변경하고, 심지어 물을 마실 수 있는 기회를 제공합니다.
모든 워밍업 세트 사이에 45~60초 휴식을 취하십시오
5단계. 좋은 자세를 유지하십시오
이 운동을 하는 동안 일반 벤치 프레스 동안 사용하는 것과 동일한 좋은 자세를 유지하고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 즉, 벤치 프레스를 사용할 때 발은 바닥에 있어야 하고 등 위쪽과 엉덩이는 모두 벤치와 접촉해야 합니다. 바를 내릴 때 바가 목이나 머리가 아니라 가슴 위로 내려오도록 하십시오.
6단계. 당신의 근력 수준을 고려하십시오
더 많은 무게로 벤치 프레스를 할 계획인 사람은 더 긴 운동 전 워밍업이 필요할 것입니다. 그 이유는 작업해야 할 양이 더 많기 때문입니다. 따라서 벤치 프레스 250파운드를 계획 중이고 친구가 벤치 프레스 50파운드만 하고 있다면, 당신은 친구보다 더 많은 세트를 해야 합니다.
7단계. 귀하의 경험 수준을 고려하십시오
당신이 역도의 초보자라면, 당신은 더 숙련된 사람만큼 많은 반복을 할 필요가 없을 것입니다. 그것은 초보자가 일반적으로 상급자보다 약하기 때문입니다. 이를 보상하기 위해 4세트와 5세트는 나중에까지 덜 중요하기 때문에 루틴에서 제거할 수 있습니다.
당신이 초심자인지 상급자인지 결정하기 위한 정해진 시간이나 근력 수준은 없으며, 더 무거운 것으로 더 빨리 옮겨야 한다는 압박감을 느껴서는 안 됩니다. 진행 상황에 따라 결정하십시오. 지속적으로 초심자 루틴에서 안정을 취하는 경우 더 고급 루틴으로 이동하는 것을 고려해야 합니다
팁
- 몸을 더 따뜻하게 해야 한다고 생각되면 운동과 함께 가벼운 유산소 운동을 하면 핵심 체온을 높이는 데 도움이 됩니다. 트레드밀이나 일립티컬에서 5분 걷기로 시작한 다음 중간 속도로 1분 30초, 30초 전력 질주합니다.
- 운동 전 워밍업을 위해 스포터를 준비하십시오. 이 사람은 과거의 실패를 진행하고 집중할 수 있도록 돕는 유용한 도구일 뿐만 아니라 생명을 구할 수도 있습니다.